Bien souvent, on ne pense pas beaucoup à son plancher pelvien jusqu’à ce qu’il y ait une raison de le faire, et cette raison, c’est souvent la grossesse et l’accouchement. Même si tu n’accouches pas par voie basse, les neuf mois passés à porter un bébé dans ton ventre et les changements de posture qui en découlent peuvent affaiblir et mettre à l’épreuve le plancher pelvien. Il est donc important de prendre conscience de cette partie essentielle de notre corps et d’en prendre soin.
Qu’est-ce que le plancher pelvien ?
Le plancher pelvien est constitué de trois couches de muscles qui recouvrent le bas du bassin. Ils s’étendent de l’os pubien à l’avant jusqu’au coccyx à l’arrière. Ils s’étendent également de droite à gauche et s’attachent aux ischions de chaque côté (la partie osseuse des fesses). Il peut être utile d’imaginer que ces muscles sont comme un trampoline au fond du bassin, et nous voulons que les muscles soient réactifs et souples, ni lâches, ni serrés, ni tendus.
Quelles sont les fonctions des muscles du plancher pelvien ?
Les muscles du plancher pelvien jouent plusieurs rôles importants :
- Ils soutiennent les organes pelviens, notamment la vessie et le rectum.
- Ils nous aident à maintenir notre continence afin d’éviter les fuites d’urine ou de selles.
- Ils jouent un rôle dans la fonction sexuelle et l’excitation.
- Ils aident à la stabilité du tronc et au contrôle postural.
Pourquoi devrais-je me préoccuper de la santé du plancher pelvien ?
Il est très important que ces muscles fonctionnent de manière optimale afin d’éviter les problèmes qui peuvent survenir lorsque les muscles sont déséquilibrés, tels que l’incontinence, les douleurs sexuelles et le prolapsus des organes pelviens. Pendant la grossesse, ces muscles sont soumis à une forte sollicitation, en raison du poids supplémentaire qu’ils doivent supporter et de la posture changeante du corps au fur et à mesure que le ventre grossit. Ces muscles sont à nouveau sollicités lors de la naissance du bébé s’il est né par voie basse.
Pendant l’accouchement, le plancher pelvien est également important car tout déséquilibre dans ces muscles peut affecter la position de la tête du bébé. Cela peut à son tour avoir un impact sur la facilité ou la difficulté pour le bébé de passer à travers le canal de naissance. Les tensions peuvent également rendre l’accouchement par voie vaginale plus difficile.
Alors comment le maintenir en bonne santé ?
Souvent, lorsque nous pensons au plancher pelvien et à ce qu’il faut faire pour le maintenir en bonne santé, nous pensons aux exercices de Kegel et à la nécessité de resserrer le plancher pelvien, en particulier après l’accouchement. Pour celles qui ne connaissent pas les Kegels, il s’agit d’un exercice qui consiste à contracter les muscles du plancher pelvien en les serrant et en les soulevant.
En réalité, le plancher pelvien est beaucoup plus complexe que cela, et ses besoins varient d’une personne à l’autre. Pour comprendre ce qui se passe dans ton corps, une évaluation individuelle est donc une bonne idée ; n’hésite pas à chercher un kinésithérapeute spécialisé dans le plancher pelvien près de chez toi, que tu pourras consulter.
Pourquoi les Kegels ne suffisent-ils pas ou ne sont-ils pas toujours appropriés ?
Si tu te contentes de renforcer un muscle en permanence (comme c’est le cas avec les Kegels), ce n’est pas suffisant. La force ne donne pas le mouvement et la flexibilité. Imagine que tu ne fasses que renforcer les muscles de tes jambes sans les étirer ni rien faire d’autre. Tes ischio-jambiers seraient tellement tendus que tu n’aurais plus aucune souplesse. Il en va de même pour le plancher pelvien : les muscles doivent apprendre à se désactiver, à se détendre et à s’étendre aussi. Là encore, l’avis d’un kinésithérapeute spécialisé dans le plancher pelvien te dira si ces muscles ont besoin d’être renforcés ou s’ils ont besoin d’autre chose.
Alors, que faire ?
1. TRAVAILLER AVEC LA RESPIRATION
Se connecter à sa respiration est peut-être la meilleure chose que l’on puisse faire pour son plancher pelvien. Le plancher pelvien est un ensemble de muscles un peu comme le diaphragme respiratoire, et il est d’ailleurs parfois appelé le diaphragme pelvien. Ces deux diaphragmes sont censés interagir l’un avec l’autre quand on respire. Naturellement, les deux diaphragmes se déplacent vers le haut lors de l’expiration et vers le bas lors de l’inspiration. Parfois, cette relation naturelle entre les deux se perd. Une grande partie de la solution consiste donc à apprendre à faire en sorte que ces deux diaphragmes se parlent afin de travailler en harmonie.
Essaie ceci…
Sens tes ischions sur le sol ou sur une chaise. Ancre-les pour prendre conscience de cette partie de ton corps. Expire et sens tes côtes inférieures descendre en engageant tes abdominaux, ce qui aide le diaphragme à se détendre et à remonter. Ce mouvement aide le plancher pelvien à remonter et à se contracter. En inspirant, sens les côtés et l’arrière du torse se dilater et s’ouvrir. Le diaphragme descend et le plancher pelvien descend et s’allonge.
On ne devrait pas avoir à penser aux mouvements du plancher pelvien au quotidien, car des respirations complètes aident le mouvement à se produire automatiquement. Il arrive parfois que ce schéma respiratoire soit inversé, en particulier pendant la grossesse et le post-partum, ce qui signifie qu’en inspirant, on sent le plancher pelvien se tendre, et en expirant, on le sent se détendre. Dans ce cas, les deux diaphragmes ne travaillent pas ensemble.
Et si je ne sens pas mon plancher pelvien bouger ?
Prends la posture de l’enfant (à genoux, rapproche tes orteils, recule ton bassin le plus possible vers les talons et pose ton front sur le sol ou sur tes avant-bras). Cette position peut t’aider à ressentir les mouvements du diaphragme et donc à activer le plancher pelvien pour qu’il travaille en harmonie avec le diaphragme. Tu peux aussi essayer de t’asseoir sur un objet qui donne un feedback aux muscles du plancher pelvien, comme un ballon dégonflé ou un gros ballon de grossesse. Cela peut aider à percevoir le mouvement et à voir si le plancher pelvien réagit à la respiration par réflexe.
2. CHERCHER À RENFORCER D’AUTRES MUSCLES
Il est également important d’examiner comment les muscles de la hanche interagissent avec le bassin et comment le plancher pelvien réagit aux mouvements des hanches et du bassin. Il peut être nécessaire de renforcer l’intérieur des cuisses et les muscles fessiers afin d’établir une relation solide entre les mouvements de la hanche et du bassin et le plancher pelvien. En créant ce lien, on a plus de contrôle sur ce qui se passe dans le plancher pelvien, de sorte que, par exemple, quand on fait une rotation interne des hanches pour ouvrir la sortie du bassin (comme on pourrait vouloir le faire au moment de pousser pendant l’accouchement), on crée la longueur souhaitée dans le plancher pelvien.
3. PRENDRE CONSCIENCE DE SA POSTURE
Il existe un lien entre la posture et le plancher pelvien. Souvent, pendant la grossesse, le poids du ventre qui grossit peut encourager le bassin à basculer vers l’avant, exagérant ainsi la courbe lombaire. Cela est particulièrement vrai si cette inclinaison du bassin vers l’avant est un schéma postural que nous avions déjà avant la grossesse. Parallèlement, on observe souvent une augmentation de la rotation externe des jambes, qui se traduit par l’orientation des orteils vers l’extérieur, créant ainsi la démarche “dandinante” que l’on développe parfois pendant la grossesse. La partie postérieure du plancher pelvien peut alors se resserrer et se raccourcir, ce qui peut se traduire par une constipation. Si on raccourcit une zone, la zone opposée doit s’allonger pour maintenir l’intégrité structurelle du groupe musculaire. Ainsi, les muscles antérieurs du plancher pelvien peuvent s’étirer et s’allonger, ce qui peut créer des tensions et parfois entraîner des rapports sexuels douloureux et des fuites urinaires.
Comment travailler ma posture ?
Debout, place une main sur le pubis – l’os situé à l’avant du bassin – et l’autre sur le sacrum, dans le bas du dos. Bascule ton bassin vers l’avant et vers l’arrière. Quand tu bascules vers l’avant, sens le sacrum et le coccyx ressortir derrière toi, et quand tu bascules les hanches vers l’arrière, sens-les se replier vers l’intérieur. Commence lentement à réduire l’ampleur des mouvements, jusqu’à ce que le bassin se retrouve dans une position neutre, où le sacrum (et le coccyx) ne sont ni rentrés ni sortis, mais descendent vers le sol. Il doit y avoir une légère sensation de soulèvement de l’os pubien vers le haut.
Par ailleurs, afin de créer un équilibre dans le bassin, nous cherchons à relâcher toute tension au niveau des hanches et des fessiers. Pour ce faire, on veut mobiliser le bassin et les jambes dans tous les plans de mouvement. Cela signifie non seulement des rotations externes où les pieds se tournent vers l’extérieur, mais aussi des rotations internes où les pieds se tournent vers l’intérieur. Cela permet d’équilibrer le bassin et de relâcher des tensions dans le plancher pelvien.
Pour résumer
On ne peut pas tonifier ou travailler le plancher pelvien de manière isolée, et il n’existe pas un seul mouvement pour travailler l’ensemble du plancher pelvien. Un régime de mouvements variés, un travail sur le renforcement et la mobilité de l’ensemble du corps, la prise de conscience de sa respiration et de sa posture sont tous des éléments clés pour un plancher pelvien heureux et en bonne santé, et pour aider à la récupération après l’accouchement.
Le yoga est une excellente activité pour aider à la santé du plancher pelvien, car tous les points clés abordés ci-dessus – respiration, renforcement, mobilité et posture – sont travaillés dans le cadre du yoga prénatal et postnatal. Découvre la plateforme Mama Bloom Yoga ICI pour des cours et des tutoriels de yoga prénatal et postnatal en ligne.
Le contenu de cet article est à titre informatif uniquement et ne constitue pas un avis médical, un diagnostic ou un traitement. Demande toujours à ton médecin ou à un professionnel de la santé qualifié de te conseiller.