Si tu suis un cours de yoga prénatal, tu sais que tu fais une pratique adaptée à tes besoins actuels. Mais qu’en est-il si tu souhaites faire une pratique personnelle non guidée à la maison ? Ou si tu suis un cours collectif et que l’enseignant n’a pas le temps (ou l’expérience) pour pouvoir modifier certaines parties du cours pour toi ? Il est utile d’avoir quelques connaissances de base sur la façon d’adapter ta pratique du yoga, au cas où tu te trouves dans l’une de ces situations.
À FAIRE :
Se concentrer sur la stabilité
Ce n’est pas le moment de te pousser dans des poses profondes et d’aller chercher des amplitudes de mouvement maximales. Une bonne dose de souplesse est nécessaire pendant la grossesse comme dans la vie en général, mais cela ne signifie pas que tu dois te transformer en bretzel. Pense à garder ton corps stable pendant que tu l’étires. C’est une bonne règle pour tout le monde, mais elle est encore plus pertinente pendant la grossesse. Ainsi, par exemple, si tu fais un étirement des ischio-jambiers avec ta jambe avant tendue et ton genou arrière au sol (ardha hanumanasana), rapproche tes hanches l’une de l’autre pour que ton bassin reste stable et centré. En parlant de stabilité, tu peux utiliser un mur pendant les poses où tu te tiens en équilibre sur un pied, ou au moins être près d’un mur si cela te met plus à l’aise.
Rouler sur un côté pour s’allonger ou se redresser
Ne te lève pas d’un coup sec pour t’asseoir si tu es allongée sur le dos – roule d’abord sur un côté puis utilise tes mains pour t’aider. Il en va de même si tu passes de la position assise à la position couchée : roule sur le côté plutôt que de descendre directement de la position assise en te penchant en arrière, ce qui peut exercer une pression excessive sur la paroi abdominale, qui est déjà étirée à mesure que le bébé prend de l’espace. Le fait de faire des redressements assis peut aggraver le diastasis recti (la séparation des abdominaux qui se produit naturellement pendant la grossesse), ce qui peut rendre la récupération post-partum plus difficile.
Utiliser des modifications pour adoucir des poses
Écoute ton corps. Si tu as l’impression d’en faire trop, si tu ressens des tensions dans la zone abdominale ou si tu es simplement fatiguée et tu as besoin de quelque chose de plus doux, adoucis un peu la pose. Par exemple, dans la pose de la planche, n’hésite pas à ramener tes genoux au sol. Au fur et à mesure que la grossesse avance, c’est de toute façon la meilleure façon de procéder (et tu ne trouveras pas la pose de la planche dans un cours prénatal !). Et bien sûr, si tu as besoin de te reposer, fais la pose de l’enfant ou toute autre pose de repos qui t’est confortable quand tu en as besoin.
S’allonger sur le côté gauche
Il y a la veine cave inférieure sur le côté droit de la colonne qui retourne le sang du bas du corps vers le coeur. Si tu t’allonges sur ton côté droit ou sur le dos, bébé peut comprimer cette veine qui peut réduire la pression artérielle et donc réduire la teneur d’oxygène dans le sang disponible pour maman et bébé. Cela est particulièrement vrai lorsque bébé commence à grandir. Fais donc la relaxation finale (savasana) sur le côté gauche plutôt que sur le dos. Et en général, si tu ne te sens pas à l’aise et que tu commences à avoir des étourdissements ou une sensation d’essoufflement, que tu sois allongée sur le côté droit, le côté gauche ou sur le dos, change de position pour en trouver une plus confortable.
Rapprocher les pieds dans les poses debout asymétriques
Une pose asymétrique est une pose dans laquelle les deux moitiés de ton corps ne font pas la même chose et ne se reflètent pas l’une dans l’autre, comme dans la posture du guerrier I, où un pied est devant avec le genou plié, et l’autre jambe est étendue derrière. Le fait d’avoir une posture large dans ces poses (qui comprennent, entre autres, le guerrier I, le guerrier II, le triangle, la pose de l’angle latéral et la fente) peut déstabiliser la zone sacro-iliaque dans le bas du dos. Rapproche donc tes pieds et adopte une position plus courte pour te donner plus de stabilité.
À EVITER :
Ne pas comprimer l’abdomen
Évite tous les mouvements qui compriment l’abdomen. Personnellement, je pense que c’est important avant même que tu ne commences à développer un baby bump. Symboliquement, c’est bien d’accueillir ton bébé en lui donnant de l’espace et de la considération dès le départ. Cela signifie :
* Dans les torsions, uniquement des torsions ouvertes. Évite les torsions où tu tournes l’abdomen vers la jambe. Un exemple de torsion ouverte serait de s’asseoir en position de jambes croisées et de faire pivoter la cage thoracique d’un côté .
* Ne t’allonge pas à plat sur le ventre. Donc pas de poses comme le cobra (bhujangasana). Tu peux faire une version assise du cobra à la place (ce que nous faisons dans les cours prénataux de Mama Bloom Yoga) ou une variété d’autres flexions arrière douces.
* Garde tes jambes écartées dans les flexions avant assises ou debouts afin de laisser de l’espace au bébé.
Pas de mouvements brusques
À moins que tu ne sois une pratiquante très avancée avec des transitions extrêmement contrôlées, ce n’est pas le moment de faire des bonds en arrière ou de sauter à l’avant du tapis pendant ta pratique. Marche tes pieds vers l’avant et vers l’arrière. Il en va de même pour les inversions : si tu as une pratique d’inversions établie et que tu te sens à l’aise dans ces poses (comme le handstand et le poirier) et que tu as le désir de les faire pendant la grossesse, alors vas-y (et pense à utiliser un mur au cas où). Mais si tu es débutante ou si tu ne maîtrises pas bien l’entrée ou la sortie des poses, si tu te sens instable, ce n’est pas le moment de faire des inversions. Nous voulons éviter tout risque de chute. Et même si tu es à l’aise dans les inversions, il se peut que tu n’aies pas envie de les faire pendant la grossesse. Si c’est le cas, écoute ton instinct et laisse-les de côté pour le moment.
Éviter les flexions arrière profondes
Les flexions arrière douces, qui mobilisent la colonne vertébrale et les épaules, peuvent être très agréables et bénéfiques, mais évite les flexions arrière profondes, telle que chien tête en haut ou la roue (urdhva dhanurasana). Si tu sens une sensation de tiraillement au niveau de l’abdomen (surtout au centre, là où se trouve le tissu conjonctif), va moins loin dans la pose, ou opte pour quelque chose de plus doux. Assure-toi également d’engager correctement ton centre (l’ensemble des muscles abdominaux et du plancher pelvien) , en particulier le muscle transverse de l’abdomen, lorsque tu te penches en arrière, afin de soutenir ton abdomen et ton dos.
Pas de travail intense des abdominaux
Bien qu’il soit utile de faire travailler tes abdominaux pendant la grossesse, ce travail sera très différent de celui que tu pourrais faire à une autre période de ta vie. Évite les exercices de renforcement du centre, comme les planches et les crunchs. Au lieu de cela, tu peux faire une planche latérale modifiée avec le genou inférieur sur le sol, par exemple. En travaillant sur la posture et l’engagement correct du muscle transverse pendant ta pratique de yoga prénatal, ainsi qu’en travaillant sur les abdominaux avec la respiration en position assise, comme nous le faisons en prénatal chez Mama Bloom Yoga, tu feras beaucoup pour obtenir un centre stable pendant la grossesse.
Éviter les pratiques de pranayama fortes et la rétention du souffle
Ce n’est pas le moment de faire de pratiques de respiration qui nécessite de mouvements brusques de l’abdomen ou qui génèrent beaucoup de chaleur dans le corps tel que Kapalabhati ou Bhastrika. Évite aussi des rétentions du souffle car il ne faut pas priver le bébé d’oxygène.
Pas de pose accroupies profondes vers la fin de la grossesse si bébé n’a pas la tête en bas
Après environ 32 semaines de grossesse, si le bébé ne s’est pas encore mis en position tête en bas, évite les accroupis profonds (comme malasana). Ce type de position peut ouvrir le bassin et encourager bébé à s’engager vers le bas, ce que nous ne voulons pas voir se produire s’ il est toujours en position tête en haut et fesses en bas.
…Quelques réflexions finales sur la participation aux cours collectifs
Comme tu peux le constater, un “vinyasa” (qui consiste en planche, chaturanga, cobra ou chien tête en haut, puis chien tête en bas), tel qu’il est pratiqué dans le Vinyasa yoga, n’est pas un enchaînement adapté à la grossesse. Ces poses, à l’exception du chien tête en bas, ne sont pas adaptées aux yogis enceintes. Si tu te retrouves enceinte dans un cours de Vinyasa, tu peux te mettre à quatre pattes et faire du mouvement libre à la place, par exemple, avant de retrouver chien tête en bas.
Si tu vas dans un cours collectif ouvert à tous, attends le deuxième trimestre pour reprendre cette pratique, surtout si elle est dynamique. Et dans le doute, demande conseil au professionnel qui assure le suivi médical de ta grossesse (sage-femme, gynécologue ou autre).
En résumé – écoute ton corps
Pendant ta pratique, écoute ton corps et ton bébé. Fais une pause quand tu en as besoin et sois bienveillante envers toi-même. Les mots clés sont : écoute, stabilité, douceur et bienveillance !
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Merci de noter que cet article ne constitue pas un avis médical. En cas de questions ou pour tout conseil, adresse-toi toujours à un professionnel de la santé.