La relaxation dans le yoga et la grossesse
Le yoga prénatal (et tout yoga !) n’est pas seulement une question de mouvement du corps et de pratique physique. Bien que la création de force, de mobilité et d’une certaine souplesse soit une grande partie de ce que nous faisons, c’est loin d’être tout. Les pratiques de relaxation font également partie intégrante du yoga et sont si importantes pendant la grossesse qu’elles constituent un élément clé des cours prénataux de Mama Bloom Yoga. Si tu as déjà participé à un cours de yoga, tu as sans doute remarqué toi-même à quel point tu te sens mieux et plus calme après. Des études le confirment, montrant que la pratique du yoga prénatal réduit le stress et active le système nerveux parasympathique, qui est la partie de notre système nerveux qui nous permet d’être dans un état de relaxation. D’autres études montrent également que la relaxation pendant la grossesse a un impact positif sur l’état émotionnel et la physiologie des femmes. Et qu’au-delà de ses bienfaits pendant la grossesse, la relaxation peut même conduire à de meilleurs résultats à l’accouchement, tels que moins de complications obstétricales, une gestation plus longue, une réduction des césariennes et moins de complications post-partum.
La relaxation pendant l'accouchement
Cependant, les techniques de relaxation ne sont pas seulement pratiquées pendant la grossesse, elles sont aussi une compétence clé que nous pouvons utiliser pendant l’accouchement. Mais pourquoi est-il important de se détendre pendant l’accouchement ? Et comment se détendre lorsqu’on vit l’une des expériences les plus intenses de sa vie ?!
Si nous cherchons à comprendre pourquoi la relaxation est importante pendant l’accouchement, il convient de commencer par examiner certaines des principales hormones – qui agissent comme des messagers chimiques – qui régulent les processus de la naissance.
L'ocytocine
Souvent appelée “l’hormone de l’amour”, elle joue un rôle essentiel dans l’accouchement, car elle favorise les contractions utérines. Le début et la progression du travail sont influencés par l’ocytocine. Si la production d’ocytocine s’arrête, le travail peut ralentir, voire s’arrêter complètement. Il est donc essentiel de créer un environnement qui favorise la production d’ocytocine. L’ocytocine soulage également la douleur, et sa production nous aide donc à gérer les contractions lorsqu’elles deviennent plus intenses. C’est également une hormone clé dans la mise en place de l’allaitement.
L’ocytocine est l’hormone de l’attachement, de l’amour, de la relation amoureuse, et du sentiment de sécurité. Pour favoriser la production d’ocytocine, il est important de créer un environnement intime et détendu pour la mère qui accouche. Pense à un éclairage tamisé, pas trop de monde autour, une musique douce, un bain ou une douche chaude, un parfum agréable, éventuellement à des bougies (ou à des bougies électriques si tu es à l’hôpital), à tes aliments préférés (si tu le souhaites). Le peau à peau, les baisers et les câlins sont également d’excellents moyens de créer de l’ocytocine – et si tu souhaites les utiliser, c’est une raison de plus pour laquelle il est important de créer un espace privé et intime pour l’accouchement. Si tu te sens en sécurité et rassurée, le travail a beaucoup plus de chances de se dérouler facilement et efficacement.
Il est intéressant de noter que la production d’ocytocine est également stimulée par la pression exercée par le bébé sur le col de l’utérus. Cela a plus de chances de se produire lorsque la gravité joue en ta faveur en te plaçant dans une position plus verticale – c’est pourquoi la position de la mère pendant le travail peut également affecter les contractions.
Les bêta-endorphines
Ces hormones sont des opiacés naturels qui soulagent la douleur et aident à gérer les contractions du travail. Dans les accouchements non médicalisés, leur taux continue d’augmenter tout au long du travail pour aider la mère à gérer l’accouchement (des études montrent que le taux d’endorphine diminue fortement en cas de péridurale ou d’analgésie opiacée). Elles peuvent produire un état de conscience altéré qui aide à gérer le processus d’accouchement, même s’il est long. Après la naissance, les bêta-endorphines contribuent à renforcer le lien mère-bébé.
Tu peux encourager la production de bêta-endorphines en restant calme, à l’aise et confiante pendant l’accouchement. Les affirmations positives peuvent être d’une grande aide à cet égard (si tu es membre de Mama Bloom Yoga, tu trouveras le guide des affirmations positives dans ton espace membre).
L'adrenaline
L’adrénaline est produite lorsque nous nous sentons stressés ou menacés. Sa production inhibe la sécrétion d’ocytocine, ce qui signifie qu’elle peut ralentir ou bloquer l’accouchement. D’où l’importance de créer un environnement privé, calme et sûr pour la maman, sans interruption. En particulier au début du travail, nous voulons éviter tout facteur de stress susceptible de créer de l’adrénaline, afin de ne pas ralentir l’accouchement. Cependant, au cours de la deuxième phase du travail, lorsque le moment est venu pour bébé de naître, la production d’adrénaline augmente pour donner à la maman la soudaine poussée d’énergie dont elle a besoin pour faire sortir bébé !
L'ocytocine synthétique
Il est à noter que la forme synthétique de l’ocytocine qui est parfois administrée dans les hôpitaux – généralement sous le nom de marque Syntocinon – afin de stimuler ou de renforcer les contractions, bien qu’elle soit chimiquement similaire à l’ocytocine, ne se comporte pas tout à fait de la même manière. Il existe des différences fondamentales entre la façon dont le corps réagit à l’ocytocine naturelle et à son équivalent synthétique. Parmi ces différences, l’ocytocine synthétique ne traverse pas la barrière hémato-encéphalique et n’entraîne donc pas la libération de bêta-endorphines qui contribuent à réduire la douleur ressentie.
Ce que cela signifie pour l'accouchement
Le mode de fonctionnement de ces hormones signifie que si nous sommes tendues ou stressées, nous sommes plus susceptibles de ressentir de la douleur et de voir le travail ralentir ou s’arrêter. C’est pourquoi nous voulons créer un environnement d’accouchement dans lequel nous nous sentons en sécurité, aimées et détendues.
Outre l’environnement que nous choisissons pour notre accouchement (qui sera basé sur l’endroit que TU estimes sûr et relaxant, et qui peut varier d’une personne à l’autre), les techniques de relaxation sont également un moyen clé de favoriser le bon déroulement de l’accouchement.
Techniques simples de relaxation
Voici trois techniques simples que tu peux utiliser à la fois pendant la grossesse pour te détendre et pendant l’accouchement pour t’aider à te mettre dans un état de calme et ainsi aider ton travail à se dérouler de manière optimale.
1. Ralentir les expirations
Ferme les yeux et commence à te connecter à ta respiration. Respire confortablement par le nez et laisse ta respiration ralentir progressivement, tout en conservant un rythme agréable pour toi, sans forcer. Inspire pleinement, puis expire pleinement. Sens les poumons se remplir, puis se vider. Garde le visage doux et la mâchoire détendue. Laisse progressivement tes expirations ralentir, de sorte qu’elles deviennent un peu plus longues que tes inspirations. Ne force pas, sens simplement l’expiration ralentir, visualise tes poumons se vider complètement, avant de laisser l’inspiration suivante se produire naturellement. Respire quelques minutes de cette manière avant de revenir à ta respiration naturelle.
Modification pour l’accouchement : Si, à un moment donné du travail, les contractions deviennent plus intenses et qu’il est difficile de respirer par le nez, continue à inspirer par le nez, mais expire par la bouche, comme si tu soufflais les bougies d’un gâteau d’anniversaire. Laisse les expirations ralentir, en imaginant que tu souffles beaucoup de bougies.
2. Visualisation
Trouve une position confortable, assise ou allongée, et ferme les yeux. Imagine que tu es dans un endroit où tu te sens totalement détendue – cela peut être sur une plage, dans une forêt, dans ton lit… à n’importe quel endroit où tu te sens à l’aise, en sécurité et en paix. Prends le temps de respirer pleinement et confortablement, et sens que tu es de plus en plus détendue au fur et à mesure que tu t’installes dans l’endroit que tu as choisi. Prends maintenant le temps de te familiariser avec l’endroit où tu te trouves. Que vois-tu au-dessus de toi ? Autour de toi ? Sur quoi es-tu assise ou allongée ? Prends le temps de sentir la texture de la surface sur laquelle tu te trouves. Tu peux peut-être sentir le soleil sur ta peau ou une brise dans tes cheveux. Quelles sont les odeurs qui t’entourent ? L’océan ? Ton plat préféré en train de mijoter ? Et quels sons entends-tu ? De la musique ? Des oiseaux ? De l’eau ? Prends le temps de t’immerger complètement dans cet endroit, et laisse-toi remarquer et ressentir à quel point tu t’y sens détendue. Tu peux revenir à cet endroit chaque fois que tu as besoin de te détendre, que ce soit pendant la grossesse ou l’accouchement.
3. Bouger en douceur
Bouger pendant le travail peut s’avérer très utile pour gérer les contractions, tout en aidant le bébé à être dans une position optimale pour descendre dans le bassin, et en l’aidant à exercer une pression sur le col de l’utérus et le plancher pelvien pour stimuler la production d’ocytocine. Essaie les exercices suivants :
Assise sur un ballon de naissance, les pieds fermement posés sur le sol, bouge ton bassin en décrivant de lents cercles.
L’inclinaison vers l’avant. Debout, appuie-toi contre un mur ou une personne. Tu peux placer tes avant-bras sur le mur et ton front sur les avant-bras. Ou si tu utilises une autre personne, passe tes bras autour de ses épaules. Balance le bassin librement.
Se balancer à quatre pattes. Mets-toi à quatre pattes et bouge librement, en balançant les hanches de la manière qui te semble la plus confortable. Si tes bras sont fatigués, tu peux poser tes bras et tes épaules sur un ballon de naissance.
Et pendant un accouchement médicalisé ?
Même si tu prévois d’avoir recours à la péridurale ou à une césarienne, il est important d’être préparée. Lorsque le travail commence, il se peut que tu n’aies pas immédiatement accès à une péridurale et que tu aies besoin d’un peu de temps pour gérer les contractions sans soulagement de la douleur. Si tu vas accoucher par césarienne, tu auras peut-être besoin de techniques de relaxation pour t’aider à te sentir calme et centrée avant ou pendant l’intervention.
Pour résumer
Savoir utiliser quelques techniques de relaxation pour réguler son système nerveux est une compétence essentielle à posséder, que ce soit pour la grossesse et l’accouchement ou en tant que parent (mais aussi pour tout le monde en tant que compétence essentielle de la vie !). Cela vaut la peine d’intégrer des pratiques de relaxation régulièrement dans ta vie pour améliorer ton bien-être général et pour que tu aies quelques outils à portée de main quand tu en as besoin lors d’expériences intenses comme la naissance.
Références
Hayase, M. et Shimada, M. (2018), “Effects of Maternity Yoga on the Autonomic Nervous System during Pregnancy”, The Journal of Obstetrics and Gynaecology Research, 44, 1887-1895.
Fink, N. S., Urech, C., Cavelti, M. et Alder, J. (2012), “Relaxation during pregnancy: what are the benefits for mother, fetus, and the newborn? A systematic review of the literature”, The Journal of Perinatal and Neonatal Nursing, 26(4), 296-306
Lothian, J.A. (2014), “Healthy Birth Practice #4: Avoid Interventions Unless They Are Medically Necessary”, The Journal of Perinatal Education, 23(4), 198-206
Merci de noter que cet article ne constitue pas un avis médical. En cas de questions ou pour tout conseil, adresse-toi toujours à un professionnel de la santé.